潘ＫＫ的部落格

太緊了、久坐腰酸背痛、肩頸緊繃；

訓練時因肩關節活動範圍不足使雙手高舉過頭有困難，

然後會得到一個答案－該伸展了。

一、關於伸展

究竟伸展的是什麼？

肌腹及神經。　 －ＴＨＥ ＥＮＤ（喂！認真點啊！）

肌腹由肌外膜所包覆，

伸展時連同其所含的肌纖維及相關筋膜、結締組織等一同處理；

由此提升關節活動範圍。

而神經接於肌纖維上，運動時能釋放乙醯膽鹼；

使神經衝動以令肌肉收縮。

包覆於神經外的結締組織具有允許伸展的幅度，

而在極端、過度的伸展下，會貼心(?)的發出警訊提醒阻止；

警訊通常是刺痛、麻感。

也就是伸展並非越用力、越痛便是好；

過度用力地伸展會被神經制止而適得其反。

畢竟伸展不是戰鬥，不用搞得鬼哭神嚎、神鬼驚懼。

（鬼哭神嚎示意圖，非當事人本身）

收操放鬆時緩慢感受肌肉延伸，並保持深緩悠長的呼吸，

呼吸時避免肩膀聳起及下肋翹起。

二、應該要運動前還是之後伸展？

在某個年代後的我們，

知道了訓練前的伸展可能會降低肌力、爆發力。

在矯正或誘發肌群的角度上會降低肌群啟動的比例，

故此，在一般情況下通常是運動前做動態暖身；

訓練結束後執行靜態伸展。

但假設關節活動範圍極差，身體實在硬叩叩！

（這不是工商服務）

如果不是重大賽事；

那在訓練前針對過於緊繃的肌群伸展也無妨。

關節活動範圍恢復後，

再進行動態暖身、速度練習等恢復被降低的肌力及爆發力即可。

當然也有許多手法或按摩器具可以選擇使用。

三、為何有時伸展無效？

放鬆完，活動度檢測沒問題了

但訓練時仍然蹲不下去、肩膀轉不過去，硬漢一條！

那可能問題不在活動度，而是穩定性。

如果依照相鄰關節假說，

關節們各司其職，負責穩定性或活動度；

當某些關節穩定度不足，身體為了訓練安全

可能會收回相鄰關節的活動度，進而一連串的影響。

例如因為肩胛骨穩定性不好；

而導致肩關節代償做穩定的工作，進而使活動度減少。

此時伸展肩膀便可能起不了效用。

相鄰關節假說，雖說是假說，但仍有其參考價值。

四 、處理及結論

因為穩定性而失去的活動度，也許可用訓練找回。

呼吸訓練、死蟲及相關變化式、各式反向飛鳥、肩旋轉肌訓練等；

也就是長期訓練後容易被我們從課表上拿掉的基礎練習。

可以把這類基礎矯正訓練置於暖身；

或穿插於課表中，用以輔助主要課表。

大部分情況下負責穩定的小肌肉及負責活動的大肌群；

彼此影響也互相扶持，兩者都要兼顧。

也就是上帝創造我們的同時；

就秉持著要馬兒好又要馬兒不吃草的念頭。

只能說當人真難（癱倒）

ＰＳ、運動一定有風險，每人身體有奇有怪，訓練前請先詳問優秀教練群。

Ｂｙ 潘KK