即便有了帥氣強壯的六塊腹肌，在訓練時仍感到下背痠痛？
經常做腹部訓練，日常生活總仍感到下背不適嗎？
關於減輕下背壓力的核心肌群──
深層核心肌群圍繞著脊柱，穩定支撐脊椎，減輕分散脊椎、椎間盤的壓力；並讓脊柱維持在正中的位置，讓身體不歪斜。
當深層核心們因長期姿勢不良得不到關愛，或因表層肌群過強而影響其工作時；
脊柱開始不穩定，產生歪斜旋轉、壓力增加、表層肌群進而緊繃等便是下背痠痛來源之一
提到訓練核心的動作最常被使用的就是捲腹，而捲腹訓練卻常常無法讓核心肌在運動中被啟動；
但最重要的不就是腹肌腹肌腹肌嗎？
難道實情是───
我沒有說謊啊大人！
首先讓我們扒開身體看到表層的肌肉；這些表層核心負責較高強度但較短時間的工作
外顯且英俊挺拔的胸大肌、背闊肌以及人見人愛號稱肌界金城武的腹直肌等
這些”表層核心”幫我們產生動作、展現力量，並且讓我們看起來英俊瀟灑。
而接下來便是本文想討論的事那默默工作的深層核心肌群
以上四條肌肉從上下前後包覆穩定脊柱，提供較低強度但長時間的工作。
當這四條肌肉健康且正常工作時，能使身體維持在中軸的位置；
讓你日常生活中不易因胸椎緊繃而肩頸痠痛；
訓練時不易因腰椎過度伸展而下背炸掉；
有氧運動不易因攝氧量不足而臉紅脖子粗；
……
……
那帥氣的六塊肌呢！？
這……
那究竟如何才是訓練核心呢？
最簡單的方式就是───呼吸！
呼吸是最簡單使用到橫隔膜及腹橫肌的方式。
但現代人因體態圓肩駝背、壓力沉重、姿勢不良等因素而漸漸減少其使用的比例。
一、平躺於地面，雙腳置於平台上，使其膝、髖屈曲90度，令腰椎貼於地面
二、雙腿間夾住任一物體，將臀稍稍抬離地面約1至2公分
三、以鼻子吸氣並盡力擴張肋骨
四、以嘴吐氣並盡量使肋骨內縮、腹部內收（想像肚臍接近地面），雙腿稍向內夾。
以上步驟為1次，反覆8~12次。
可用雙掌輕貼肋骨兩側感受擴張及內縮；
訓練輔助可利用吸管，咬住吸管；
吐氣時將氣從吸管吐出，以增加橫隔膜、腹斜肌及腹橫肌用力並讓吐氣量更穩定。
當橫隔膜及腹橫肌（含腹斜肌）有力量且正常工作時；
能將因緊繃而上提的胸廓往下拉，恢復胸椎活動度，並使過度伸展的腰椎得到放鬆；
此時豎脊肌們不再因長期過度緊繃而抑制影響多裂肌的工作。
簡直一毛動全身、環環相扣、曲折離奇啊！
以上，跟運動訓練有什麼關係？
如果在背負式深蹲或硬舉時總時感到腰酸，你可以先執行呼吸訓練減少腰椎的過度伸展；
在維持正常脊柱弧度並於用力吐氣時使用呼吸訓練的原則：肋骨內收及腹腔向內收緊，以得到真正的穩定軀幹。
當然每個人皆有其獨特性，因應不同狀況而有不同方法，全然取決於你／妳有多了解自己的身體；
但在符合該項訓練的良好體態下做訓練，才是高效率低風險的投資。
ＰＳ、運動一定有風險，每人身體有奇有怪，訓練前請先詳問優秀教練群。
Ｂｙ 潘KK
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